Kleines Lexikon der Ernährungslehre - Index

A

Aminosäuren 

Aminosäuren sind Bausteine des Lebens!

Sie sind für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper unverzichtbar, kommen in jedem Gewebe im Körper vor und sollten deshalb in optimaler Menge und ausgewogener Zusammensetzung verfügbar sein.

Aminosäuren sind laienhaft ausgedrückt vorverdautes Eiweiß. Während Eiweiß erst in einem stundenlangen Prozess im Körper in Aminosäuren aufgespalten werden muss, sind Aminosäuren wie Amino 2100 und Amino pur flüssig sofort verfügbar, gehen nach kürzester Zeit ins Blut über und können ihre positiven Eigenschaften unmittelbar ins Spiel bringen. Dabei unterscheidet man zwischen essentiellen Aminosäuren und nicht essentiellen Aminosäuren.

Spitzensportler nutzen diese schnelle Verfügbarkeit von Aminosäuren schon seit vielen Jahren und verhindern so effizient katabole Prozesse unmittelbar nach körperlichem Stress in Form von hartem Training. Aber auch der Fitnesssportler profitiert von diesen Eigenschaften – er erholt sich schneller und ist in der Lage, seine Leistungsgrenzen deutlich nach oben zu schrauben. Gerade nach dem Training und direkt nach dem Aufstehen (in der Regel ist der Körper während – und teilweise sogar vor dem Schlaf  über viele Stunden ohne jede Eiweißzufuhr) ist diese schnelle Resorption extrem wichtig und sorgt dafür, dass Sie nicht in ein Leistungsloch fallen.

anabol

   = aufbauend

B

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind in der Regel unverdauliche Pflanzenfasern, die der Körper nicht verwerten kann und unverdaut wieder ausscheidet. Manche Mediziner sagen ihnen nach, dass sie die Gesundheit und die Verdauung fördern und den Stoffwechsel in Schwung halten.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten meist wenig Fett und Zucker und sind entsprechend kalorienarm. Sie quellen im Magen auf und machen, im Gegensatz zu den schnell verwertbaren Kohlenhydraten, sehr lange satt. Sämtliche tierischen Produkte sind praktisch frei von Ballaststoffen. Man unterscheidet hierbei zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Sie sind absolut notwendig und wirken im Körper sehr unterschiedlich.

Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und quellen auf, unlösliche können dies nicht. Grundsätzlich bewirken Ballaststoffe, dass die Nahrung länger und besser gekaut wird. Sie füllen den Magen, verzögern die Darmentleerung und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen. Ballaststoffe sättigen anhaltend und erleichtern das Abnehmen und Gewichthalten, denn bei gleichem Volumen der Kost ergibt sich eine verminderte Energiedichte und somit auch eine verminderte Kalorienaufnahme. Eine früher einmal nachgesagte Verminderung eines Magen-/Darmkrebsrisikos konnte leider nach langjährigen Studien nicht nachgewiesen werden.

biologische Wertigkeit

die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel körpereigenes Eiweiß aus einer Proteinquelle gewonnen werden kann. Als Referenz wird hierbei das Vollei mit dem Wert 100 herangezogen. Pflanzliche Eiweiße liegen in der Regel deutlich darunter (Ausnahme ist Soja-Pro100 dank eines aufwendigen Verfahrens), während tierische Eiweiße für den reinen Muskelaufbau in der Regel deutlich besser geeignet sind (Ausnahme: kollagenes Eiweiß, dass aus Schlachtabfällen gewonnen wird und für den Muskelaufbau keinerlei Wert besitzt).

BMI = Body-Mass-Index

Der Body-Mass-Index (kurz BMI) ist eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen. Hierbei wird das Körpergewicht durch die Größe (in m) zum Quadrat geteilt. Ziel des BMI sollte ursprünglich sein, zu ermitteln, ob jemand unter-, normal- oder übergewichtig ist und somit gesundheitlich gefährdet ist.

Allerdings gibt der BMI lediglich einen groben Richtwert an und ist unter Fachleuten umstritten, da er die Statur eines Menschen und die individuell unterschiedliche Zusammensetzung des Körpergewichts aus Fett- und Muskelgewebe nicht berücksichtigt.

Bei Kraftsportlern mit einer überproportionalen Muskelmasse ist er aus diesem Grund vollkommen ungeeignet, da eine überdurchschnittliche Muskulatur im Gegensatz zu einem überdurchschnittlichen Körperfettanteil kein gesundheitliches Risiko darstellt. 

C

Cholesterin

Cholesterin gehört zu den Nahrungsfetten. Es wird zum einen mit der Nahrung aufgenommen, aber auch im Körper selbst gebildet. Dabei ist Cholesterin ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen, dient aber auch zur Bildung von Gallensäuren und Steroidhormonen. Im Blut wird Cholesterin wegen seiner schlechten Wasserlöslichkeit an Eiweiß gebunden und erst dann transportiert. Hierbei unterscheidet man zwischen HDL (dem guten Cholesterin) und LDL (dem schlechten Cholesterin). Cholesterin kommt auch zu einem geringeren Teil als freies Cholesterin im Blut vor. Steigt die Cholesterinmenge im Blut über ein gewisses Maß, können sich Fette an der Gefäßwand ablagern.

Der Cholesterinspiegel ist abhängig von Alter und Geschlecht; er beträgt beim gesunden Menschen ca. 150-220 mg pro 100 ml Blut bis zum Alter von etwa 45 Jahren und kann danach auf bis zu 250 mg ansteigen. Ein zu hoher Cholesterinspiegel gilt als Risikofaktor für die Entstehung von Arteriosklerose.

D

Darm

Der Darm beginnt hinter dem Magen und endet am After. Die Darmlänge ist bei Pflanzenfressern um ein mehrfaches größer als bei Fleischfressern (bei einem Rind ca. 21 mal und bei einer Raubkatze ca. 3 mal so lang wie der Körper) – bei einem erwachsenen Menschen hingegen als Allesfresser ist er etwa 6 mal so lang wie der Körper. Der Grund ist, dass Fleisch bedeutend schneller verdaut wird als Pflanzenfasern.

Beim Menschen wird der Darm unterteilt in Dünndarm, Dickdarm und Mastdarm. Der im Magen vorbereitete Speisebrei wird durch rhythmisches Zusammenziehen seiner längs- und ringförmig angeordneten Muskulatur durch alle Bereiche zum After weiterbefördert. Der etwa 6-7 m lange Dünndarm schließt mit seinem vorderen Teil, dem Zwölffingerdarm, an den Magen an. Hier fließen verschiedene Verdauungsenzyme zu (Enzyme der Bauchspeicheldrüse und der Darmdrüsen sowie Galle aus der Leber). Der weitere Teil des Dünndarms wird in Leerdarm und Krummdarm unterteilt. In seiner Wand, deren Oberfläche durch Falten und Zotten enorm vergrößert ist, verlaufen Blut- und Lymphgefäße, die die Nahrungsstoffe durch die Darmwand hindurch aufnehmen und dem Körper zuführen. Der 1-1,5 m lange Dickdarm besteht aus dem Blinddarm mit Wurmfortsatz und dem Grimmdarm. In ihm wird dem Speisebrei Wasser entzogen; außerdem sorgen hier Darmbakterien für noch weiteren Aufschluss der Nahrungsstoffe. Schließlich wird der Rest des Nahrungsbreis als Kot über den Mastdarm ausgeschieden.

E

Eier

Eier sind eins der wichtigsten und hochwertigsten Nahrungsmittel überhaupt und sollten als tierischer Eiweißlieferant für jeden Sportler neben Fleisch, Fisch und Geflügel auf Grund seiner biologischen Wertigkeit die erste Wahl sein.

Eiweiß

= Protein

essentiell

= unabdingbar, notwendig

Essentielle Aminosäuren

diese Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden und können nicht vom Körper selbst synthetisiert werden:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

F

Fette

Fette sind neben Protein und Kohlenhydraten die Hauptbestandteile unserer Ernährung und gehören somit zu den Grundnahrungsmitteln, aus denen unser Körper Energie gewinnt. Allerdings ist Fett zur Energiegewinnung nicht unbedingt erforderlich, weil wir unseren Energiebedarf in der Regel durch Kohlenhydrate abdecken. Zu viel Energie lagert der Körper in Depots ein, die der Urmensch für Notsituationen benötigte – dank der heutigen Versorgungslage sind sie aber heute mehr als überflüssig. Da außerdem bei einer körperlichen Anstrengung zuerst die Energie aus Kohlenhydraten herangezogen wird, werden diese Fettdepots meistens immer größer.

Außerdem sind Fette Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie essenzieller Fettsäuren. Der Organismus kann diese Vitamine nur mit Hilfe von Fetten verwerten. Daneben sind Fette auch Geschmacksträger und verleiten aus diesem Grund immer wieder zu einer zu hohen Nährstoffaufnahme. Statt der in der Regel empfohlenen 70 bis 80 Gramm pro Tag verzehren die meisten Personen das zwei- oder gar dreifache.

Fettsäuren

Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Fette. Man unterscheidet zwischen 3 Gruppen; den gesättigte Fettsäuren (in Butter, Kokosfett und Schmalz), einfach ungesättigte Fettsäuren (in Olivenöl und Rapsöl) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (vor allem in Sonnenblumenöl, Maisöl und Sojaöl). Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet und finden sich reichlich in vielen pflanzlichen Fetten und Fettfischen.

Fisch

Fisch sollte als gesundes Nahrungsmittel ein regelmäßiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche als Minimum sind besonders empfehlenswert, denn Fisch zählt zu den ernährungsphysiologisch wertvollen Lebensmitteln und sollte daher in keinem ausgewogenen Ernährungsplan fehlen.

Neben einem hohen Proteinanteil mit einer hohen biologischen Wertigkeit enthält Fisch viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Vitamin B1, B6, B12, Niacin, Vitamin D, Vitamin A, Selen, Kalium, Phosphor, Calcium und Natrium und Jod. Daneben findet man in Fisch Omega-3-Fettsäuren. Sie zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essentiell. Omega-3-Fettsäuren kommen in bedeutenden Mengen in vielen Fischen vor. Dabei ist der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren umso höher, je höher der Fettgehalt des Fisches ist. Besonders Seefische aus kalten Gebieten gelten hier als eine gute Quelle.

Fleisch

Fleisch ist in der Ernährung mit durchschnittlich 20 % Eiweißanteil als Lieferant für hochwertiges Protein bekannt. Das in Fleisch vorkommende Eiweiß besitzt eine hohe biologische Wertigkeit. Daneben sind die Gruppe der B-Vitamine ist in allen Fleischarten gut vertreten und auch Vitamin A kommt in nennenswerten Mengen vor. Da die Vitamine in ungebundener Form vorliegen, können sie vom Körper gut verwertet werden.

Neben Vitaminen ist Fleisch auch gut für die Versorgung mit Mineralstoffen. Allen voran Eisen: tierisches Eisen kann vom Körper deutlich besser verwertet werden als pflanzliches Eisen: 20 % bei tierischen Lebensmitteln, ca. 7-9 % bei pflanzlichen. Des weiteren findet man Zink in Fleisch und wie beim Eisen ist die Fähigkeit des menschlichen Körpers dieses zu verwerten deutlich besser als bei pflanzlichen Lebensmitteln. Selen kommt besonders in Schweinefleisch vor, doch auch andere Fleischarten sind gute Lieferanten.

Fruchtzucker

Fruchtzucker, auch Fruktose (lat. fructus – Frucht) genannt, gehört als Einfachzucker zu den Kohlenhydraten. Fructose kommt in der Natur vor allem in Früchten und im Honig vor und wird industriell aus Zuckerrohr und Zuckerrüben gewonnen. Fruchtzucker wird im Stoffwechsel ohne Insulin umgesetzt und kann deshalb auch von Diabetikern als Süßungsmittel benutzt werden.

G

Geflügel

Das Fleisch von Geflügel ist mit Ausnahme von Enten- und Gänsefleisch besonders fettarm und hat ebenso wie Fisch und Fleisch einen hohen Eiweißgehalt. Daneben hat Geflügelfleisch einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, viele Mineralstoffe wie Eisen und Phosphor, sowie Vitamine (besonders B1 und B2). Der geringe Fett- und hohe Eiweißanteil macht Geflügelfleisch besonders leicht verdaulich und ist ideal für eine eiweißreiche und fettarme Diät.

Gemüse

Gemüse ist eine wichtiger Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung, weil es viele Nährstoffe enthält wie Mineralien, Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen .Dennoch ist der ausschließliche Verzehr von Gemüse nicht empfehlenswert, da es wie es bereits bei vielen Vegetariern beobachtet, auch zu Mangelernährung kommen kann. Viele Nährstoffe, die in tierischen Lebensmitteln (wie z. B. Milchprodukte, Fleisch) enthalten sind, können von pflanzlichen Lebensmitteln nicht bereitgestellt werden.

Glucagon

Glucagon ist der direkte Gegenspieler zu Insulin und sorgt für eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Während man Insulin auch als Speicherhormon bezeichnen kann, setzt Glucagon Fettsäuren aus den Körperdepots zur Energiegewinnung ein und ist damit ein sehr wichtiges Hormon im Kampf gegen die überflüssigen Pfunde.

H

Hardgainer

Hardgainer sind Personen, die in der Regel einen extrem schnellen Stoffwechsel besitzen und große Probleme haben, Gewicht zuzunehmen.

Hormone

Hormone übermitteln Informationen im menschlichen Körper.Während Nerven dafür Bruchteilen von Sekunden benötigen, brauchen Hormone dafür Minuten oder sogar Stunden. Die Nachrichten, die Hormone übermitteln, sind in ihrer chemischen Struktur verborgen. Dabei unterscheidet man zwischen Hormonen, die aus Aminosäuren gebildet werden (Peptidhormone : Insulin, Glucagon und die Hypophysen - und Zwischenhirn-Hormone) und solchen, die aus Cholesterin gebildet werden (Steroidhormone : Geschlechts- und Nebennierenrindenhormone).

I

Insulin

Insulin ist das ohne Zweifel stärkste anabole Hormon im menschlichen Körper

Isoleucin

Die essentielle Aminosäure Isoleucin fördert den Muskelaufbau (ca. 30 % der Muskulatur setzt sich aus Isoleucin zusammen) und kann der übermäßigen Serotoninbildung entgegenwirken. Demzufolge kann man einen Isoleucinmangel unter anderem an einem Abbau der Muskelmasse erkennen.

J

Joghurt

Joghurt ist ein durch Milchsäurebakterien hergestelltes Nahrungsmittel aus verdickter Milch.

Das Wort Joghurt kommt von dem türkischen Wort yoğurut, (dick geknetete Milch) und verweist auf die Art der Herstellung. Im Balkan, wo der Joghurt herstammt, wurde er übrigens nicht aus Kuhmilch, sondern aus Schaf-, Ziegen- oder Büffelmilch hergestellt. Das Milchprodukt Joghurt wird sowohl als Naturjoghurt ohne Zusätze, als auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen, z. B. als Fruchtjoghurt, vermarktet. Naturjoghurt besitzt einen säuerlichen Geschmack.

Joghurt wird in 4 verschiedenen Fettgehaltsstufen hergestellt:

• aus Magermilch mit maximal 0,3% Fettanteil
• aus fettarmer Milch mit 1,5 – 1,8% Fettanteil
• aus Vollmilch mit 3,5 – 4% Fettanteil
• und als Sahnejoghurt mit mindestens 10% Fettanteil

Der Eiweißanteil schwankt zwischen 3% und 6% (je geringer der Fettanteil ist, umso höher ist der Eiweißanteil).Joghurt ist ein Naturprodukt aus Milch, für dessen Herstellung außer Milchsäurebakterien keine weitere Zutat notwendig ist. Joghurt ist ein Naturprodukt aus Milch, für dessen Herstellung außer Milchsäurebakterien keine weitere Zutat notwendig ist.

K

katabol

= abbauend

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fetten die wichtigsten Bestandteile der Ernährung und in der Regel neben Fett der Hauptlieferant für Energie. Eiweiß ist für die Energiegewinnung von zweitrangiger Bedeutung. Nur wenn dem Organismus nicht ausreichend Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung stehen, greift er zur Ergänzung auch auf Eiweißstoffe zurück – dies passiert häufig während einer Diät und führt zu einem unerwünschten Muskelabbau und somit auch oft zu einem deutlichen Leistungsverlust (aus diesem Grund sollte gerade während einer Diät immer auf eine ausreichende Eiweißversorgung geachtet werden!).

Kohlenhydrate in der Ernährung lassen den Blutzucker ansteigen. Das Gehirn ist sogar auf Kohlenhydrate als einzige Energiequelle angewiesen. Man unterscheidet hierbei zwischen Einfach-, Zweifach- und Vielfachzuckern.

Die wesentlichen Bausteine aller Kohlenhydrate sind Glucose, Fructose, Galactose und ihre Derivate. Der überwiegende Teil der Kohlenhydrate ist verdaubar, nicht verdaubar sind lediglich die Ballaststoffe.

L

Leucin

Leucin gehört zu den essentiellen Aminosäure. Sie dient der Synthese von Protein, bildet einen Vorläufer für Colesterin und Karotin. Leucin kann ohne Umwandlung von der Leber direkt in die Muskeln gelangen und ist dort als Energiequelle sofort verfügbar. Wie bei allen essentiellen Aminosäuren führt ein Mangel zu Schwäche, Appetitlosigkeit, Krankheitsanfälligkeit bis hin zur Magersucht. Die Kombination von Valin, Leucin, Isoleucin, alles essentielle Aminosäuren, ist ein wichtiges Mittel zur Bekämpfung des psychischen Stresses.

M

Der Magen ist ein muskulöses Hohlorgan des Verdauungstrakts, das die aufgenommene Nahrung speichert, durch Sekrete und Enzyme aufbereitet und zerkleinert.

Der Magen liegt im Oberbauch und dient der Vorverdauung. Die eigentliche Verdauung findet bei den meisten Tieren und beim Menschen im Darm oder spezieller im Dünndarm statt. Im Magen werden vor allem die Proteine (Eiweiße) in ihre Bestandteile zerlegt, indem sich die Nahrung mit dem Magensaft vermischt, der hauptsächlich aus Salzsäure und dem eiweissspaltenden Stoff Pepsin besteht. Fette passieren den Magen größtenteils ungehindert, da nur geringe Mengen an Lipasen (Fett aufspaltende Verdauungsenzyme) gebildet werden. Im Magen werden Feststoffe verflüssigt und damit bereit für die weitere Verdauung gemacht.

Der Magen des Menschen ist etwa 20 cm lang und hat ein Fassungsvermögen von ca. 1,5 bis 2,5 Litern. Form, Größe und Lage des Magens hängen von verschiedenen Faktoren wie Lebensalter, Füllungszustand oder Körperlage und oder Körperlage ab.

Am Magenausgang befindet sich der Pförtner, eine durch einen ringförmigen Muskel verstärkte enge Übergangstelle zwischen Magen und Dünndarm. Dieser Muskel öffnet sich regelmäßig, um Nahrungsbrei in den nachfolgenden Zwölffingerdarm, den ersten Teil des Dünndarms, zu entlassen.

Der Begriff "Magen" stammt übrigens aus dem Althochdeutschen und bedeutet soviel wie "Beutel".

Milchprodukte

Milchprodukte in ihren fettarmen Varianten eignen sich hervorragend für eine sportgerechte Ernährung und bieten neben einem ausgezeichneten tierischem Eiweiß, Mineralien und Vitamine.

Mineralien

Ebenso wie Vitamine können Mineralien nicht von Körper selbst gebildet werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind anorganische Substanzen, die im Organismus wichtige Funktionen haben. Man unterscheidet zwischen Mineralien und Spurenelemente, die nur in sehr geringen Mengen benötigt werden (z.B. Eisen, Jod, Fluor, Zink, Kupfer, Selen) und Mineralstoffen, die in größeren Mengen im Körper vorhanden sind (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Chlorid).

Mineralstoffe besitzen im Körper vielfältige Aufgaben. Sie sind zum einen für den Aufbau von Körpergewebe zuständig als Bestandteil der Zähne und der Knochen, regeln aber auch Stoffwechselprozesse wie die Energiebereitstellung für z. B. Muskelkontraktionen.

N

Nicht essentielle Aminosäuren

diese Aminosäuren kann der Körper selbst synthetisieren:

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Asparaginsäure
• Cystein
• Glycin
• Glutamin
• Glutaminsäure
• Histidin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

O

Obst 

Obst ist der Sammelbegriff für das essbare Fruchtfleisch oder die Samen kultivierter oder wild wachsender Bäume und Sträucher. Man unterscheidet hierbei zwischen Kernobst(wie Apfel, Birne und Zitrusfrüchte), Steinobst (wie Kirsche, Pflaume und Pfirsich), Beerenobst (z. B. Erd- und Himbeeren) und Schalenobst (z. B. Nüsse); außerdem gibt es die Kapselfrucht (Banane) und den Fruchtstand (Ananas). Das aus südlichen Ländern stammende Obst nennt man Südfrüchte. Obst wird auf Grund seines Gehalts an Vitaminen und Spurenelementen als gesunde Ergänzung zu den täglichen Mahlzeiten von Medizinern und Ernährungsexperten geschätzt und empfohlen.

P

Protein (=Eiweiß)

Der Begriff Protein stammt aus dem Alt-Griechischen ("protos") und bedeutet so viel wie das Erste oder das Wichtigste, denn Proteine sind definitiv die wichtigsten Baustoffe des Körpers. Diese Bausteine sind verantwortlich für die Form, den Aufbau der Zellen und die biochemischen Prozesse des Stoffwechsels, also für die Erhaltung und Funktion nahezu sämtlicher Abläufe im Körper. Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. In der Natur kommen etwa zwanzig Aminosäuren vor. Davon kann der Mensch nur zwölf selber aufbauen (nichtessentielle = nicht notwendige Aminosäuren), die übrigen acht muss er mit der Nahrung aufnehmen (essentielle = notwendige Aminosäuren).

Tierische Proteine mit Ausnahme von kollagenem Eiweiß (Gelatine) gelten als hochwertige Proteine, wohingegen Pflanzenproteine, wie beispielsweise Hülsenfrüchte aufgrund ihres häufig zu geringen Methioninanteils (eine essentielle Aminosäure) als minderwertig eingestuft werden; eine Ausnahme bildet hier dank eines aufwendigen Verfahrens Soja-Pro100. Daneben haben Proteine für den Fitness-, Leistungs- und Hochleistungssportler eine immens wichtige Aufgabe: sie wirken anabol und sorgen in der richtigen Dosierung für einen größeren Muskelquerschnitt, der parallel einhergeht mit einem Kraftzuwachs.

Nun gibt es natürlich hochwertiges Eiweiß in Form von Fisch, Fleisch, Geflügel, Magermilchprodukten und Eiern, aber wer kann schon ruhigen Gewissens sagen, dass er auf das für Sportler notwendige tägliche Minimum von 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht kommt. Selbst wer sich einem strikten Ernährungsplan unterwirft, dürfte als arbeitender Mensch (und das ist nun mal leider der größte Teil der Bevölkerung) Schwierigkeiten haben, auf  5 – 6 proteinreiche Mahlzeiten zu kommen.

Q

Quark

Speisequark ist nach der Käseverordnung ein Frischkäse. Zur Herstellung wird entrahmte Milch durch Zugabe von Milchsäurebakterien und/oder Lab fermentiert, so dass sie gerinnt und sich die festen von den flüssigen Bestandteilen trennen.

Für Speisequark wird dickgelegte Magermilch zum Einstellen des Trockenmassegehaltes zentrifugiert. Dabei läuft Molke ab. Anschließend erfolgt das Passieren des Quarks zu einer zart-cremigen Masse. Für Speisequark muss er in der Magerstufe mindestens 18 % Trockenmasse und 12 % Eiweiß aufweisen. Er wird je nach gewünschtem Fettgehalt zusätzlich mit Sahne versehen (in Deutschland üblich sind bis 10, 20 und 40 % Fett in der Trockenmasse; in der Schweiz sind es bis 15, 25, 55 % Fett i. Tr.).

In Deutschland dürfen nur Vorzugsmilchbetriebe Quark auch aus nicht-pasteurisierter Milch verkaufen. Ricotta, der ähnlich wie Quark aussieht, wird aus den Proteinen der abgelaufenen Molke hergestellt und deshalb Molkeneiweißkäse genannt. Quark enthält viel Eiweiß (ca. 10 bis 20 %, davon 80 % Kasein und 20 % Molkenproteine), Calcium und Phosphat, wobei das Phosphat die Aufnahme des Calciums in den Körper behindert.

Somit ist Quark ein hochwertiger und gleichzeitig preisgünstiger Eiweißlieferant, der von ambitionierten Sportlern vorzugsweise abends verzehrt wird, da die Eiweißaufnahme durch den hohen Kaseinteil sehr langsam vonstatten geht und den Körper während der Nachtruhe über mehrere Stunden optimal mit Aminosäuren versorgt.

R

Resorption

= Aufnahme

S

Süßstoffe

Der Einsatz von Süßstoffen ist heutzutage sehr vielfältig und wird bei sehr vielen Nahrungsmitteln eingesetzt. Von den einen geliebt wegen ihrer kaloriensparenden Wirkung, wird es von anderen verteufelt. Dabei sind allerdings alle Lebensmittel, die Süßstoffe enthalten, laut einer EU-weiten Regelung kennzeichnungspflichtig, so dass hier jeder Nutzer seine eigene Entscheidung treffen kann.Unsere mit Süßstoff versehenen Produkte enthalten zum einem Teil Aspartam, zum anderen Teil Sucralose.

Aspartam wird aus zwei Aminosäuren (Asparaginsäure und Phenylalanin) und einer kleinen Menge des Alkohols Methanol hergestellt. Die beiden Aminosäuren kommen natürlicherweise in allen eiweisshaltigen Lebensmitteln wie zum Beispiel Getreide- oder Milchprodukten und Fleisch vor. Methanol ist ein Naturstoff, der in geringen Mengen in vielen Lebensmitteln wie etwa Früchten oder Gemüsesäften vorhanden ist. Aspartam wird von unserem Körper genauso wie alle anderen Aminosäuren verdaut. Nach Angaben der European Food Safety Authority gibt es bisher keine gesundheitlichen Bedenken gegen Aspartam Sucralose wird in einem mehrstufigen patentierten Prozess aus Zucker hergestellt, wobei drei Chloratome selektiv durch drei Hydroxylgruppen auf dem Zuckermolekül ersetzt werden. Chlor ist natürlicher Bestandteil zahlreicher täglich konsumierter Nahrungsmittel und Getränke, wie z. B. grüner Salat, Pilze und Tafelsalz. Das Ergebnis ist ein Süßstoff ohne jegliche Kalorien, der jedoch 600-mal süßer ist als Saccharose. Mehr als 100 wissenschaftliche Studien, die über einen Zeitraum von 20 Jahren betrieben und sorgfältig ausgewertet wurden, belegen, dass Sucralose über ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil verfügt und somit für alle Menschen geeignet ist.

T

Tryptophan

Tryptophan gehört zu den essentiellen Aminosäuren und muss daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie ist eine Vorstufe beim Aufbau des Botenstoffs Serotonin. Dieser reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Stimmungslage, den Appetit so wie das Schmerzempfinden. Daneben ist Tryptophan wichtig für die Bildung des Hormons Melatonin (zuständig für einen gesunden und tiefen Schlaf) und Vitamin B3.

U

Untergewicht

Untergewicht wird aus medizinischer Sicht das Körpergewicht genannt, das niedriger liegt als aus gesundheitlicher Sicht wünschenswert.

Hierbei geht man von einem Body-Mass-Index von unter 18,5 aus (laut WHO). Untergewicht kann unter anderem durch Magersucht, chronische Krankheiten (z. B. entzündliche Darmerkrankungen) oder eine Schilddrüsenüberfunktion entstehen.

Kennzeichnend für Untergewicht ist ein hoher Verlust des Fettgewebes und teilweise parallel dazu auch des Muskelgewebes.

Durch eine Mangelernährung wird der Körper geschwächt und es kommt zu einem Defizit an lebenswichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen.

V

Valin

Die essentielle Aminosäure Valin wirkt zusammen mit den Aminosäuren Isoleucin und Leucin und verfügt über ähnliche Eigenschaften: sie hemmt die Ausschüttung von Serotonin und ist Energielieferant für die Muskelzellen. Ein Valinmangel entsteht meist bei fehlender oder mangelnder Versorgung mit Proteinen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten oder bei einem Mangel an Vitamin B6.

Vitamine

Vitamine sind essentielle Substanzen, die der Körper bis auf wenige Ausnahmen (Vitamin D)nicht selbstständig bilden kann und die ihm deshalb ständig zugeführt werden müssen. Verschiedene Vitamine übernehmen jeweils spezielle Funktionen im Organismus. So beeinflussen sie z.B. die Umwandlung von Nahrung in Energie, den Aufbau von Körpergewebe, das Immunsystem, die Bildung von Hormonen, die Entgiftung des Körpers und die Enzyme, die bei allen möglichen Lebensprozessen beteiligt sind.

Man unterscheidet zwischen zwei Gruppen – den fettlöslichen (A, E, D und K) und den wasserlöslichen (alle Arten der B-Gruppe und C). Während die wasserlöslichen mit Ausnahme von Vitamin B12 nicht gespeichert werden können und deshalb eine Überdosierung ziemlich unwahrscheinlich ist, werden die fettlöslichen teilweise in größeren Mengen in Fett- und Lebergewebe eingelagert, um den Körper in Notsituationen über einen längeren Zeitraum versorgen zu können. Bei ihnen kann es bei Überdosierungen in seltenen Fällen zu Vergiftungserscheinungen kommen.

Während die DEG (deutsche Gesellschaft für Ernährung) für Vitamine relativ geringe Dosierungen über den Tag empfiehlt, setzte der zweifache Nobelpreisträger Linus Pauling seine empfohlenen Dosierungen wesentlich höher an und ist damit immerhin 93 Jahre alt geworden.

Man sollte immer bedenken, dass Vitamine durch den Einfluss von Licht, Luft und Wärme zerstört werden, so dass pflückfrisches Obst und Gemüse schon nach relativ kurzer Lagerzeit teilweise nur noch einen Bruchteil von dem enthält, was es am Tag der Ernte beinhaltete. Wer kann unter diesem Aspekt schon behaupten, dass er sich „ausgewogen“ ernährt? Dazu kommt, dass z. B. Raucher einen wesentlich höheren Vitamin C Bedarf haben als Nichtraucher und der Bedarf an Vitaminen bei jedermann unter Stressbedingungen (Arbeit, Krankheit oder Sport) deutlich höher sein kann.

W

Wasser

Wasser ist der vielleicht wichtigste Stoff auf unserem Planeten, ohne Wasser gäbe es kein Leben. Der Mensch kann zwar mehrere Wochen ohne feste Nahrung überleben, jedoch nur wenige Tage ohne Wasser. Der menschliche Körper besteht zu 55-65% aus Wasser und schon ab 1,5 Liter Schweißverlust wird  die Ausdauerleistung vermindert, bei rund 3 Litern baut die Kraftleistung ab, danach folgen Krämpfe. Dabei sinkt der Blutdruck, das Blut wird dickflüssiger und transportiert weniger Sauerstoff. Da das Gehirn für das optimale Funktionieren viel Sauerstoff benötigt, wirkt sich der Flüssigkeitsmangel auch noch negativ auf die Gehirnfunktionen aus.

Neben seiner Bedeutung im menschlichen Organismus (unter anderem Abtransport und Ausscheidung von Stoffwechselprodukten) ist es auch enorm wichtig für eine funktionierende fettabbauende Diät, da ausreichend Wasser zum einen sättigt, zu wenig Wasser andererseits vom Körper dummerweise als Hunger interpretiert wird und so wieder zu einer stärkeren Kalorienaufnahme führt.

X

Xylt

Xylit, ein Zuckeraustauschstoff, auch unter der Bezeichnung E 967 bekannt, kommt in vielen Pflanzen vor und entsteht außerdem im menschlichen Körper als Zwischenprodukt im Glukosestoffwechsel.Xylit ist für Diabetiker geeignet, weil die körpereigenen Enzyme Xylit nur in geringerem Maße und wesentlich langsamer spalten können, als herkömmlichen Zucker. Deshalb steigen Glucose- und Insulinspiegel im Blut nach dem Verzehr xylithaltiger Produkte viel langsamer und schwächer an. Es sollte aber trotzdem in die Brennwertberechnung mit aufgenommen werden. Xylit wird vor allem in Kaugummis und als Feuchthaltemittel in Zahnpasten eingesetzt.

Xylit erzeugt auf der Zunge einen Kühleffekt und verstärkt erfrischende Geschmacksrichtungen wie z.B. Menthol. Xylit hat nur halb soviel Kalorien wie Zucker, da es vom Organismus nur zu etwa 50% energetisch genutzt wird. Seine Süßkraft kommt der von Haushaltszucker sehr nahe.

Übermäßiger Genuss von Xylit kann abführend wirken und Blähungen und Durchfälle verursachen.

Y

Yoghurt = siehe Joghrut

Z

Zucker

Zucker wird in der Regel aus dem Saft der Zuckerrübe (Rübenzucker), des Zuckerrohrs (Rohrzucker) und in geringen Mengen auch aus Früchten (Fruchtzucker) gewonnen und ist ein Kohlenhydrat. Man unterscheidet dabei zwischen Einfach- (Trauben- und Fruchtzucker), Zweifach- (Malzzucker, Milchzucker und dem Zucker aus Zuckerrübe und Rohrzucker) und Mehrfachzucker (Stärke und Ballaststoffe).

Zucker hat neben seinen positiven Eigenschaften (anabol durch eine erhöhte Ausschüttung von Insulin) leider auch einige schlechte und kann neben einer regelrechten Sucht und damit einer Verfettung auch folgende Krankheitssymtome hervorrufen: Müdigkeit, Antriebsschwäche, Energielosigkeit, Depressionen, Angstzustände, Magen- und Darmprobleme wie Völlegefühle, Blähungen, Durchfall und Verstopfung, Haarausfall, Hautkrankheiten, Pilzbefall, Diabetes, Menstruationsbeschwerden, Nervosität, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche bis hin zu geistiger Verwirrtheit. Aus diesem Grund sollte man die Aussagen der Zuckerindustrie immer mit Vorsicht genießen und schon seine Kinder zu einer zuckerarmen Ernährung erziehen.

Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe sind süß schmeckende Kohlenhydrate, die einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben als Haushaltszucker. Zuckeraustauschstoffe gehören mit Süßstoffen zu den Zuckerersatzstoffen. Man findet sie neben der Diabetikerernährung auch in diversen Kaugummis und Zahnpasten, da sie nicht kariesfördernd wirken. Ihre Süßkraft ist ähnlich dem Haushaltszucker, also niedriger als bei Süßstoffen. Ihr Energiegehalt liegt unter dem des Haushaltszuckers und ist höher als bei Süßstoffen.

Sie werden unter anderem aus Früchten und Gemüse gewonnen. Aus gesundheitlicher Sicht sind sie unbedenklich. Als Zuckeraustauschstoffe sind bekannt: Erythrit (E968), Fructose, Isomalt (E 953), Lactit (E 966), Maltit (E 965), Maltitol-Sirup (E 965), Mannit (E 421), Sorbit (E 420) und Xylit (E 967)